Is afvallen met zwemmen effectief? [+ schema & ervaringen]

Belangrijkste inzichten op deze pagina: 

• Zwemmen is voornamelijk een effectieve vetverbrandende cardioactiviteit. 
• Zwem (voor vetverlies) ongeveer drie keer per week.  
• Mensen ervaren afslanken in het zwembad als positief. 

Is zwemmen goed wanneer je wil afvallen?

Ja, zwemmen is goed om af te vallen. Dit komt doordat je met zwemmen calorieën verbrandt. Daarnaast heeft zwemmen weinig impact op je gewrichten. 

De kans op blessures is hierdoor laag. Zo kun je meerdere keren per week blijven bewegen (en daarmee dus afvallen). 

Samengevat, maakt dit zwemmen een goede sport om mee af te vallen: 

• Je verbrandt veel kcal in het zwembad. (500-700 per uur)
• De kans op blessures is klein, waardoor je kunt blijven bewegen. 
• Door te zwemmen bouw je conditie op, waardoor je iedere sessie steeds meer vet verbrandt.

Lees hier meer over alle gezondheidsvoordelen van zwemmen. 

Op zoek naar motivatie en houvast?

Download dan hier je trainingsschema (speciaal voor beginners!).

Hoe vaak zwemmen om af te vallen?

We adviseren je om minimaal drie keer per week te zwemmen, wanneer je wil afvallen. 

Daarbij raden we je aan om je zwemsessies op een relatief lage intensiteit te doen. Door deze bescheiden intensiteit kun je langer blijven zwemmen. Ook herstel je sneller na een training.

Hierdoor duik je de volgende dag weer het zwembad in. Hoe vaker per week je zwemt, hoe meer kcal je verbrandt!

Ontdek hier alles over de aangeraden wekelijkse zwemfrequentie. 

Hoe snel val je af met zwemmen?

Je kan binnen zo'n 6 weken ongeveer 3 kg afvallen door regelmatig te zwemmen.

Volgens het voedingscentrum is het verstandig om 0,5 kg per week af te vallen.

Goede voeding én regelmatig bewegen zijn hierbij essentieel. Je moet namelijk in een calorie-tekort zitten wanneer je gewicht wil verliezen! 

Ontdek hier meer over de effecten van zwemmen op je lichaam.

Hoe lang per sessie zwemmen, voor vetverlies?

We adviseren je om zo'n 45 tot 60 minuten per sessie te zwemmem.

Uitgaande van goede voeding én 3 zwemtrainingen per week.

Zwem je ongeveer een uur? En doe je dat 3 keer per week? Dan is onze verwachting dat je zo'n 500 gram per week afvalt!

Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen?

Gemiddeld verbrand je met zwemmen zo’n 600 kcal per uur.

Het aantal verbrande calorieën hangt van verschillende factoren af. 

Bereken hier het aantal kcal dat je verbrandt met zwemmen.

Zo heeft de intensiteit, je zwemslag en de temperatuur van het water invloed op je vetverbranding.

Leuk feitje: In koud water verbrand je zo’n 3% tot 41% meer dan in normaal zwembadwater.  

Kortom je verbrand nog net wat meer kcal in koud water! 

Met welke zwemslag val je het snelst af?

Je valt het snelst af door de vlinderslag te doen.

Ik (Mark Smits) spreek uit ervaring dat mensen de vlinderslag het zwaarst vinden. 

De vlinderslag is zo zwaar vanwege de lastige techniek. Heb je deze slag niet onder de knie? Dan is deze zwemslag uiterst zwaar. 

Daarbij gebruik je met de vlinderslag je hele lichaam. Ook dit zorgt ervoor dat je extra veel calorieën verbrandt. 

Klik hier en zie welke spieren je per zwemslag gebruikt. 

Hoe goed is zwemmen vergeleken met andere sporten? Om mee af te vallen?

Afvallen is een kwestie van meer kcal verbranden dan dat je nodig hebt.

Zwemmen is hier effectief in. Maar hoe verhoudt zwemmen zich ten opzichte van andere sporten qua afval-effectiviteit? 

Hieronder een tabel met kcal-verbranding per sport: zwemmen, krachttraining, hardlopen en fietsen:

Welke sport kies jij, om mee af te vallen? [De kcal per sport op een rij]

Sport	Kcal / uur	Keuze Advies
Zwemmen Cardio en uithoudingsvermogen	500-700 kcal	Zwemmen is een ideale low-impact sport om af te vallen omdat de kans op blessures klein is.
Hardlopen Vetverbranding	600-900 kcal	Hardlopen zorgt voor een hogere belasting op de gewrichten, wat kan leiden tot blessures. Toch is rennen zeer effectief voor vetverbranding en conditieverbetering.
Krachttraining Spieropbouw	200-400 kcal	Krachttraining legt de focus op spieropbouw oftewel hypertrofie, niet op cardio en vetverlies.
Fietsen Cardiovasculaire beweging	400-600 kcal	Door regelmatig op een gematigd tempo te fietsen, verbrand je op een toegankelijke manier calorieën om je doelen voor het afvallen te bereiken.

Zwemmen of gewichtheffen? Om af te vallen?

Zwemmen en krachttraining zijn beide effectief voor gewichtsverlies. Wel verschillen zwemmen en krachttraining in calorieverbranding en focus.

Zwemmen richt zich vooral op cardio. Met als bij-effect dat je spieren opbouwt.

Krachttraining daarentegen legt de focus op spieropbouw oftewel hypertrofie. 

Zwemmen is dus vooral effectief voor uithoudingsvermogen en vetverbranding, terwijl krachttraining gericht is op spiergroei en het versterken van specifieke spiergroepen.

Bekijk ons artikel over zwemmen versus fitness. En maak een keuze tussen beide sporten! 

Zwemmen versus hardlopen: beide goede sporten voor vetverlies!

Zwemmen en hardlopen zijn beide activiteiten waarmee je calorieën verbrandt. En dus kunt afvallen! 

Zwemmen richt zich vooral op cardio en traint het hart en de longen, met als voordeel dat het de gewrichten minimaal belast. 

Hardlopen daarentegen zorgt voor een hogere belasting op de gewrichten, wat kan leiden tot blessures. Toch is rennen zeer effectief voor vetverbranding en conditieverbetering. 

Kortom: Zwemmen is ideaal voor een cardio workout waarbij de kans op blessures klein is. Bij hardlopen verbrand je meer kcal, maar de kans op pijntjes is groter. 

Klik hier en ontdek alles over het verschil tussen zwemmen en rennen. 

Zwemschema om mee af te vallen [beginners]

Ben je een beginnende zwemmer? En wil je een vliegende start maken met afvallen?

Download dan nu ons trainingsschema [voor beginners].

Of maak gebruik van ons 4-weken trainingsschema. En maak een goede start met je afslankreis!

Hieronder vind je een trainingsschema van 4 weken, waarbij jouw doel “afvallen” centraal staat.

Swimm’s 3 Regels voor (afval)-succes: 

• Intensiteit: Zwem op 60-70% van je kunnen. Wil je op een duurzame manier vet verbranden? Dan adviseren we je, mede op basis van dit onderzoek, om een relatief lage intensiteit aan te houden.
• Vlinderslag: Dé calorie-killer. Ik, Mark Smits, raad je aan om deze slag aan te leren. Of wanneer je hem al kan te gebruiken. Met de vlinderslag verbrandt je simpelweg het meeste! 
• Sessie 3 (De Vetverbrander én uitdager): Herhaal tijdens je 3e sessie, sessie 2 en plak er 25m extra aan vast om je grens te verleggen. Hoe langer je in beweging bent, hoe langer je vetverbranding gaande blijft. 

Het Swimm Afvalschema: Verbrand Kcal in 4 Weken

Week	Programma & Doel	Kcal / Week
Week 1 Je verbrandingsmotor starten	• Sessie 1: 4x25m (30-45s rust) • Sessie 2: 2x50m (45-60s rust) • Sessie 3: Sessie 2 + 25m extra. Doel: Je lichaam laten wennen aan duurinspanning en het activeren van je vetverbranding.	250-400 kcal
Week 2 Langer in vetverbranding	• Sessie 1: 6x25m (30s rust) • Sessie 2: 3x50m (45s rust) • Sessie 3: Sessie 2 + 25m extra. Doel: Conditie verder opbouwen en wennen aan langere inspanning.	350-550 kcal
Week 3 Minder rust, meer verbranding	• Sessie 1: 6x25m (max 20s rust) • Sessie 2: 3x50m (max 30s rust) • Sessie 3: Sessie 2 + 25m extra. Doel: Hartslag stabiel houden binnen vetverbrandingszone en efficiënter omgaan met energie.	450-650 kcal
Week 4 Steeds langer in beweging	• Sessie 1: 8x25m (20-30s rust) • Sessie 2: 4x50m (30-45s rust) • Sessie 3: Sessie 2 + 25m extra. Doel: Meer meters maken binnen gecontroleerde intensiteit voor optimaal vetgebruik.	550-800 kcal

Week 1: Je verbrandingsmotor starten

We beginnen rustig zodat je lichaam went aan de weerstand van het water. Zwem op 60–70% van je kunnen. Gebruik de praat-test: je bent buiten adem, maar kunt nog korte zinnen zeggen. Een relatief lage intensitieit is een bewuste keuze. Dit zorgt ervoor dat je langer in beweging bent. En dus meer kcal verbrandt! 

Warming-up:
5 minuten wandelen in het water en je armen loszwaaien. Zwem daarna 2 rustige baantjes (bijvoorbeeld schoolslag of borstcrawl).

Sessie 1: 4 x 25 meter.

Neem 30 tot 45 seconden rust na elke 25 meter. Zwem in een gelijkmatig tempo en focus op rustige, gecontroleerde ademhaling.

Sessie 2: 2 x 50 meter. 

Neem 45 tot 60 seconden rust na elke 50 meter. Probeer je tempo constant te houden.

Sessie 3 (De Vetverbrander): 

Herhaal Sessie 2 en plak er 25 meter extra aan vast. 

Door net iets langer door te zwemmen, verleng je de vetverbranding en daag je jezelf uit om je grens te verleggen.

Doel van week 1: 

Je lichaam laten wennen aan duurinspanning en het activeren van je vetverbranding, zodat je elke week iets verder en langer kunt zwemmen.

Geschatte totale verbranding deze week (na alle sessies): 

ongeveer 250 tot 400 kcal, afhankelijk van je gewicht en tempo. Lijkt misschien weinig, maar dit wordt iedere week meer! 

Week 2: Net wat langer in vetverbranding

Deze week verlengen we je inspanning. Je blijft zwemmen op 60–70% van je kunnen en gebruikt opnieuw de praat-test: je bent buiten adem, maar kunt nog korte zinnen zeggen. Door iets meer meters te maken, blijf je langer in je vetverbrandingszone actief.

Warming-up:
5 minuten rustig inzwemmen. Begin met wandelen in het water en zwem daarna 2 rustige baantjes. Focus op ontspannen ademhaling en een gelijkmatig tempo.

Sessie 1: 6 x 25 meter.
Neem 30 seconden rust na elke 25 meter. Probeer je tempo constant te houden en vermijd pieken in snelheid.

Sessie 2: 3 x 50 meter.
Neem 45 seconden rust na elke 50 meter. Blijf in hetzelfde ritme zwemmen en bewaak je ademhaling.

Sessie 3 (De Vetverbrander):
Herhaal Sessie 2 en plak er 25 meter extra aan vast. Door opnieuw net iets langer door te zwemmen, verleng je de vetverbranding en stimuleer je je lichaam om efficiënter energie uit vet te halen.

Doel van week 2:
Je conditie verder opbouwen en je lichaam laten wennen aan langere inspanning. Met als einddoel: langer in beweging zijn én meer afvallen! 

Geschatte totale verbranding deze week (na alle sessies):
Ongeveer 350 tot 550 kcal, afhankelijk van je gewicht en tempo. Deze stijging komt doordat je totale afstand en actieve zwemtijd toenemen.

Week 3: Minder rust, meer verbranding

Deze week ga je de vetverbranding verder stimuleren door je rustmomenten te verkorten. Je blijft zwemmen op 60–70% van je kunnen en gebruikt de praat-test: je bent buiten adem, maar kunt nog korte zinnen zeggen. Door minder stil te staan, blijft je hartslag stabieler en verbrand je meer calorieën tijdens je sessie.

Warming-up:
5 minuten rustig inzwemmen. Begin met wandelen in het water en zwem daarna 2 rustige baantjes. Bouw je tempo geleidelijk op richting 60% van je kunnen.

Sessie 1: 6 x 25 meter.
Probeer maximaal 20 seconden rust te nemen na elke 25 meter. Lukt het? Dan blijf je in een mooie, constante vetverbrandingszone.

Sessie 2: 3 x 50 meter.
Probeer maximaal 30 seconden rust te nemen na elke 50 meter. Focus op een gelijkmatig tempo en gecontroleerde ademhaling.

Sessie 3 (De Vetverbrander):
Herhaal Sessie 2 en plak er 25 meter extra aan vast. Door de combinatie van minder rust en extra afstand verleng je je actieve verbranding en daag je jezelf verder uit.

‍Doel van week 3:
Je hartslag langer stabiel houden binnen de vetverbrandingszone en je lichaam efficiënter laten omgaan met energie.

Geschatte totale verbranding deze week (na alle sessies):
Ongeveer 450 tot 650 kcal, afhankelijk van je gewicht en tempo. Door minder rust en meer continuïteit loopt je verbranding duidelijk op.

Week 4. Steeds langer in beweging

Warming-up:
5-10 minuten rustig inzwemmen. Begin met wandelen in het water en zwem daarna 2 rustige baantjes. Sluit af met 2 x 25 meter waarbij je het tempo iets verhoogt richting 70% van je maximale intensiteit.

Sessie 1: 8 x 25 meter.
Neem 20 tot 30 seconden rust na elke 25 meter. Probeer je tempo gelijkmatig te houden en vermijd sprinten.

Sessie 2: 4 x 50 meter.
Neem 30 tot 45 seconden rust na elke 50 meter. Blijf gefocust op een stabiel ritme en rustige ademhaling.

Sessie 3 (De Vetverbrander):
Herhaal Sessie 2 en plak er 25 meter extra aan vast. Door opnieuw iets langer door te zwemmen, verleng je je vetverbranding en train je je uithoudingsvermogen verder.

‍Doel van week 4:

Meer meters maken binnen een gecontroleerde intensiteit, zodat je lichaam steeds efficiënter vet als brandstof gebruikt.

‍Geschatte totale verbranding deze week (na alle sessies):
Ongeveer 550 tot 800 kcal, afhankelijk van je gewicht en tempo. Je langere zwemtijd zorgt voor een duidelijke stijging in calorieverbruik.

Zwemschema voor gevorderden om mee af te slanken

Ben je een meer ervaren zwemmer? En wil je een persoonlijk zwemschema om mee af te vallen?

Je genereert je trainingsschema op deze pagina.

Iets anders wat niet mag ontbreken: goede zwemkleding.

Klik hier voor badkleding voor dames en hier voor zwemkleding voor mannen.

Zo val je effectief af met zwemmen: stappenplan

Volg de volgende drie stappen en maak een succes van je afslank-reis. 

Stap 1. Kies je zwemlocatie

Bepaal waar je gaat zwemmen. Je hebt grofweg de keuze uit het openbaar zwembad, een sportclub, of je eigen zwembad. 

Ook kun je in koud water zwemmen. Wist je dat je in koud water tot zo’n 40% meer kcal verbrandt? 

Maar waarom is het kiezen van een goede locatie zo belangrijk? Een fijne zwemlocatie zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft! 

Iedere keer met tegenzin naar het sporten gaan houdt niemand vol! 

Kies dus een zwemlocatie waarmee je de kans vergroot dat je regelmatig gaat. 

Met een eigen zwembad in de tuin vergroot je de kans gemotiveerd te blijven.

Altijd al een zwembad willen bezitten? 

Bekijk dan nu of een zwembad van Swimm iets voor je is. 

Onze baden passen in bijna iedere achtertuin! 

‍

Stap 2. Maak een gevarieerd schema

Wissel tussen verschillende slagen, zoals borstcrawl, rugslag en schoolslag. 

Dit houdt je trainingen interessant. Ook activeer je hierdoor verschillende spiergroepen en maximaliseer je je vetverbranding. 

Probeer je tijd of afstand per sessie geleidelijk te verhogen naarmate je conditie verbetert.

Ontdek hier hoe je met zwemmen je conditie verbetert. 

Stap 3.  Houd rekening met je voeding

Combineer je zwemsessies met een gebalanceerd dieet om je afslankdoelen te ondersteunen. 

Probeer ten eerste minder calorieën te eten dan dat je verbruikt. Focus hierbij op voedzaam en onbewerkt voedsel. 

Zorg er ook voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit is belangrijk voor spierherstel. Eiwitten helpen je spieren namelijk te herstellen na een zwemsessie.

Houd je voeding in de gaten om je vetverlies te bevorderen. Meer tips over de juiste voeding rondom je zwemsessies vind je hier.

Zwemmen en afvallen: ervaringen van andere mensen

Maar wat zijn de ervaringen van andere mensen? Zijn zij afgevallen in het zwembad?

Hieronder geven we je een antwoord op deze vraag. 

Om je een goed beeld te geven hebben we enkele forums bekeken. Ook keken we naar eventuele minder positieve ervaringen! Zo krijg je een eerlijk beeld.

Dit zeggen mensen over hun afslank-reis in het zwembad: 

• "Na mijn eerste zwemles zag ik meteen hoeveel calorieën ik had verbrand en dacht: dit is de perfecte manier om af te vallen! Zwemmen voelde nog net zo fijn als vroeger, dus besloot ik vaker te gaan. Wat begon met drie keer per week, werd al snel dagelijks. Het ging zo snel dat ik alleen maar gemotiveerder raakte – ik voelde de kilo's wegsmelten.”

• "Zwemmen helpt niet per se met afvallen als je het maar één keer per week doet. Maar voor spieropbouw is het ideaal – je traint je benen, armen en buikspieren tegelijk."

• "Een keer per week sporten helpt niet veel met afvallen, maar het is beter dan niets doen. Voor echt resultaat moet je toch wel drie keer per week sporten. Ik viel zelf bijna 12 kilo af door zes keer per week 's ochtends een kilometer te zwemmen en 's avonds waterpolo en wedstrijden te doen. Dit alles zonder te diëten, maar het vergt wel toewijding."

*Namen zijn vanwege privacy-redenen niet genoemd. 

Valt je iets op? Ook hier zeggen mensen dat je vaker dan één keer per week moet zwemmen om af te vallen. 

Daarnaast moet je motivatie hebben. Anders houd je het niet vol om vaak genoeg het bad in te duiken. 

Kies je er, net als deze mensen, voor om zo’n drie keer per week te zwemmen? Dan zal je flink wat calorieën verbranden! 

‍

Een tegenstroom zwembad: het ideale bad om in af te vallen

Wil je zelf ervaren hoe effectief zwemmen is voor gewichtsverlies? 

Boek dan een try-out in een tegenstroomzwembad van Swimm. Zo ontdek je of dit jouw ideale manier is om fit te worden! 

Start je afslankreis en ervaar wat onze stroming uniek maakt: 

Boek nu je vrijblijvende zwem try-out. 

‍