Pourquoi la natation est-elle si adaptée aux personnes âgées ?
Les Néerlandais vieillissent. Les personnes qui prendront leur retraite dans les années à venir auront statistiquement une espérance de vie restante d'environ 20 ans. Une bonne santé physique et mentale est essentielle pour profiter de votre nouvelle phase de vie. La natation est également idéale pour les personnes âgées.
L'exercice est un besoin humain fondamental, mais malheureusement, la plupart des adultes ne font pas assez d'exercice. Plus tôt vous nagerez à contre-courant en faisant de l'exercice et en faisant plus d'exercice, plus vous aurez de chances d'être en aussi bonne santé qu'un cheval longtemps après 65 ans.
En vieillissant, certains sports sont de moins en moins faciles à pratiquer. Dans cet article, nous examinerons les principales raisons pour lesquelles la natation est un choix parfait, en particulier pour les personnes âgées.
Les personnes âgées et l'exercice
Selon le Centre de connaissances sur le sport et l'exercice les adultes devraient faire de l'exercice modérément intensif pendant au moins 2,5 heures par semaine, par exemple en marchant rapidement, en faisant du vélo, en nageant, et faire des exercices de renforcement des os et des muscles au moins deux fois par semaine. Une activité physique d'intensité modérée suffisante a de nombreux effets positifs sur la santé physique et mentale.
En 2021, le groupe d'âge des 65 ans et plus s'est conformé à 42 % à la présente directive. C'est (presque) le double par rapport à il y a 20 ans. Les personnes âgées sont donc de plus en plus conscientes de l'importance de l'exercice pour leur santé.
Apprendre jeune, c'est finir vieux : ceux qui trouvent un sport à temps, qui leur plaît et qui peuvent le pratiquer en toute sécurité même à un âge avancé resteront probablement concentrés même après leur retraite.
Pourquoi nager ?
La natation est très populaire auprès des personnes de plus de 65 ans. 1 personne sur 5 déclare aller nager (au moins) une fois par semaine, contre environ 30 % veulent nager plus souvent plus qu'ils ne le font actuellement. Qu'est-ce qui rend la natation si attrayante et si saine pour les personnes âgées en particulier ?
1. Vous pouvez faire de l'exercice sans vous blesser
Le risque de blessure lié à la natation est extrêmement faible ; parmi les blessures liées à la natation signalées en 2020, la plupart sont survenues en dehors de la piscine (bosses ou glissades).
Contrairement à d'autres sports populaires tels que le fitness et le cyclisme, vous devenez os et articulations soulage (= »sports à faible impact«) en nageant, car l'eau transporte votre corps.
D'ailleurs, cela rend également la natation extrêmement appropriée car sports de rééducation. Tout votre corps, tous les principaux groupes musculaires sont entraînés, vos os et vos articulations sont protégés.
Cette combinaison est tout à fait unique.
2. Vous vous sentez plus à l'aise dans une piscine lorsque vous avez plus de 65 ans
La salle de sport moyenne se concentre principalement sur les jeunes âgés de 20 à 40 ans. Le type et l'intensité des cours, la musique, l'atmosphère générale dépendent des préférences de ce groupe cible.
Parmi tous ces jeunes qui veulent perfectionner leur corps, de nombreuses personnes âgées se sentent mal à l'aise.
Le public des piscines publiques est clairement plus hétérogène. Tous les âges font de la natation (bien qu'après les diplômes de natation) et à tous les niveaux sportifs. Chacun nage à son rythme, à sa façon.
Jusqu'à présent, une piscine est déjà une amélioration par rapport à une salle de sport, mais vous pouvez aller encore plus loin. Si vous avez votre propre piscine à la maison, vous n'avez même pas à tenir compte de l'accessibilité ou des heures d'ouverture. L'hygiène est également entre vos mains.
Un bassin profond s'intègre dans de nombreux jardins privés. Il y a souvent plus de possibilités que vous ne le pensez. Commencez votre journée par une baignade, super !
3. Entraînement sur mesure pour l'ensemble de votre corps
Lorsque vous nagez, vous utilisez tous les principaux groupes musculaires pour progresser en matière de résistance à l'eau. Dans le même temps, les os et les articulations sont soulagés et, comme on le voit, le risque de blessure est très faible.
Quand tu te baignes, est-ce que vous gardez les choses entre vos mains. Tu nages si fort, si longtemps et comme tu veux. Vous pouvez vous détendre en nageant ou opter pour un rythme plus rapide pour créer une entraînement cardio variable.
En choisissant un certain style de natation, vous pouvez entraîner un peu plus certains groupes musculaires ou, au contraire, soulager davantage certaines parties du corps. Par exemple, le dos soulage beaucoup votre dos, mais en même temps, vous entraînez des muscles qui peuvent soutenir votre dos.
Vos muscles respiratoires doivent également lutter contre la résistance de l'eau. Par conséquent, la natation vous améliorera à long terme. fonction pulmonaire ou contribue à leur maintien. De plus, la natation s'améliore, en particulier eau (plus) froide — tu système immunitaire.
4. La natation aide à lutter contre la sarcopénie
Le terme médical sarcopénie signifie lié à l'âge perte de masse musculaire et la fonction musculaire. Entre 20 et 30 ans, la masse musculaire représente en moyenne environ 50 % de votre poids corporel. Après cela, le pourcentage diminue lentement ; il est moyen chez les personnes de plus de 70 ans 25 % seulement.
Vos muscles absorbent environ 80 % du glucose dans votre sang. La masse musculaire est donc extrêmement importante pour réguler votre taux de sucre dans le sang.
En faisant suffisamment d'exercice, vous pouvez prévenir la sarcopénie. Exercice modéré à intense développe la masse musculaire, même plus tard dans la vie. Mais plus vous commencez tôt, meilleur est le pronostic.
La natation est une option à faible impact pour entraîner tous les principaux groupes musculaires afin de développer leur masse musculaire.
5. La natation neutralise la peur de tomber
De nombreuses personnes âgées bougent de moins en moins parce qu'elles craignent les blessures osseuses dues aux chutes, ce qui entraîne une longue période de convalescence. Mais c'est justement en faisant moins d'exercice que votre coordination, votre masse musculaire et votre force musculaire, ainsi que votre confiance en vous, se détériorent (plus rapidement).
Le risque de tomber ou de casser quelque chose en nageant est minime.
Chaque mouvement de nage consiste en un certain nombre de mouvements que vous répétez continuellement. Cela entraîne le activité motrice et coordination de vos bras, de vos jambes et de votre torse.
La mesure dans laquelle la natation améliore votre équilibre n'est pas encore tout à fait claire, mais une bonne coordination et une bonne proprioception peuvent souvent largement compenser les problèmes d'équilibre.
6. Un régal pour vos articulations
Les personnes de plus de 55 ans doivent souvent faire face à des troubles articulaires tels que rhumatisme et arthrose. Lorsque vos articulations vous font mal, vous ne voulez pas les fatiguer, mais le fait d'éviter de bouger entraîne d'autres problèmes tels que la raideur et l'inactivité générale. Un stress modéré sur les articulations réduit en fait les douleurs articulaires.
Lorsque vous nagez, l'eau transporte votre corps et vos articulations sont soulagées, donc se déplacer plus facilement devient. Vous bougez presque toutes les articulations lorsque vous nagez et lorsque les articulations bougent, production de nouveau cartilage stimulé.
De cette façon, vous pouvez arrêter ou au moins ralentir l'usure.
L'eau chaude augmente l'effet relaxant, natation en eau froide agit (à long terme), entre autres, comme anti-inflammatoire.
Parce que votre corps n'est pas affecté par la gravité, la natation n'est pas le meilleur choix pour renforcer votre masse osseuse. Cependant, c'est un complément sûr pour rester (très) actif si vous souffrez déjà de l'ostéoporose. Et même si l'influence sur la densité osseuse n'est pas aussi importante que, par exemple, les exercices de musculation ou la marche, la densité osseuse des nageurs est nettement meilleure que celle des non-athlètes.
7. Le métabolisme
La natation n'est pas seulement un moyen à faible impact de développer votre masse musculaire à votre propre rythme, elle permet également de brûler pas mal de calories.
Même si vous nagez dans une eau relativement chaude, votre corps doit « travailler » davantage pour maintenir sa température. Une heure de baignade tranquille, c'est donc tout ce qu'il faut jusqu'à 500 kcal. Si vous vous entraînez plus fort, cela peut représenter environ 930 kcal/h.
C'est beaucoup plus qu'avec des efforts comparables sur la terre ferme (par exemple, le vélo, la marche, la forme physique).
Les personnes de plus de 55 ans stockent principalement la graisse autour du ventre. Ce type de gras est souvent associé à une diminution du « bon » cholestérol HDL et à une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL.
Après environ 20 minutes d'exercice, votre corps commence à brûler les graisses. Même si vous n'avez aucun contrôle sur les réserves de graisse utilisées, nager régulièrement pendant une demi-heure (ou plus) est un moyen extrêmement sûr de pour lutter contre l'augmentation du stockage des graisses et pour modeler votre silhouette.
8. Système cardiovasculaire
En nageant, vous déterminez le niveau d'effort. Cela fait de la natation un sport cardio adapté à presque la plupart des personnes âgées avec problèmes cardiovasculaires existants.
L'exercice régulier réduit l'hypertension artérielle à long terme et, grâce à la variabilité de l'exercice, la natation est une évidence à cet égard.
Bien sûr, la natation fonctionne aussi préventif pour éviter de tels problèmes.
En raison de la position horizontale dans l'eau, votre cœur n'a pas besoin de pomper aussi fort. Lorsque votre corps est plus ou moins entouré d'eau, votre système nerveux parasympathique est stimulé, ce qui a des effets positifs, entre autres, sur votre rythme cardiaque (ce que l'on appelle »effet de plongée«).
La natation, en particulier en eau (plus) froide, favorise flux sanguin de tout ton corps. La natation a également une influence positive sur élasticité de vos vaisseaux cardiaques et combat le cholestérol LDL, facteur de risque.
9. Un coup de pouce pour votre cerveau
relaxation
La natation rend les muscles et les articulations moins raides, vous pouvez donc détend mentalement. Vous êtes également hors ligne pendant un certain temps (pas de téléphone, pas de courrier électronique, pas de réseaux sociaux) et au moins votre cerveau en profite.
La natation stimule également la production de neurotransmetteurs tels que les endorphines, la sérotonine et la dopamine. Ces soi-disant hormones du bonheur fonctionnent réduction du stress et tu t'améliores concentration, contrôle des impulsions, confiance et réglage.
Lorsque vous sortirez à nouveau de la piscine, vous ferez l'expérience moins de stress et plus d'énergie qu'avant de nager.
La qualité du sommeil s'améliore également avec la natation (régulière). Les causes ne sont pas encore tout à fait claires ; cela pourrait être lié à la combinaison de l'exercice physique et à ses effets bénéfiques sur, entre autres, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
Les nageurs tombent en moyenne endormez-vous plus vite et faites l'expérience d'un sommeil plus profond. Celui qui nage comme un poisson le jour dort comme une loutre la nuit !
Mémoire
Le meilleure circulation sanguine continuez pendant un certain temps après la baignade, afin que votre cerveau soit également mieux approvisionné en oxygène, entre autres.
La natation stimule la production de matière blanche dans le cerveau. En conséquence, le les cellules du cerveau sont mieux connectées les unes aux autres.
Un plus grand nombre de connexions entre les cellules de votre cerveau garantit, entre autres, que vous
- prend plus d'initiatives
- pense de manière plus flexible
- augmente votre capacité à résoudre les problèmes
- sont plus motivés
De plus, vous améliorez mémoire à court et à long terme.
10. Vivez plus longtemps, restez indépendant plus longtemps
Presque tout le monde peut continuer à se déplacer facilement et en toute sécurité en nageant et, par conséquent, processus de vieillissement dans son corps décélérer ou même l'annuler partiellement.
Il n'est donc pas surprenant que les nageurs fassent également attention à leur alimentation, selon une étude britannique. vivre environ deux ans de plus.
Avoir sa propre maison et pouvoir passer son temps de manière totalement autonome est plus ou moins naturel pour les jeunes. Les personnes âgées chérissent également leur autonomie, mais pour les conserver et en profiter, ils doivent répondre à certaines « exigences », par exemple :
- pas ou peu de personnes souffrant de maladies chroniques
- bonne fonction cardiaque et pulmonaire
- maintien de la masse et de la fonction musculaires
- bonne coordination et proprioception
- bonne mémoire et bonne concentration
- exercice suffisant et relaxation suffisante
- confiance en soi et confiance en l'autonomie
Les effets bénéfiques de la natation correspondent parfaitement à ce profil.
Nager régulièrement n'est pas une garantie de vivre de façon autonome à 100 ans, mais c'est un moyen idéal de rester en bonne forme physique et mentale à tout âge.
Combien de fois par semaine nagez-vous lorsque vous avez plus de 65 ans ?
La directive sur l'exercice (publiée par le ministère de la Santé, du Bien-être et des Sports) recommande aux adultes au moins une fois par semaine :
- 2,5 heures d'exercice d'intensité modérée
- activités de renforcement musculaire et osseux à deux reprises
- (pour les personnes âgées) exercices d'équilibre ciblés une fois.
Il est préférable de répartir ces 2,5 heures sur l'ensemble de la semaine ; la durée totale de la semaine et le niveau d'effort sont importants : une fréquence cardiaque (légèrement) accélérée et une respiration signalent que vous êtes « modérément intense ».
Comme vous pouvez adapter la natation de manière très flexible à votre niveau sportif et à d'éventuelles restrictions, elle est idéale pour faire de l'exercice de manière suffisamment modérée et intensive.
Prenez l'habitude de nager pendant une heure deux fois par semaine et vous aurez presque atteint votre objectif hebdomadaire. Ou commencez chaque journée par une demi-heure de baignade, dans votre propre piscine ? - alors vous commencez votre journée du bon pied et vous dépassez le minimum de la directive sur l'exercice !
Dans tous les cas, évitez de rester assis trop longtemps et rappelez-vous : faire de l'exercice c'est bien, bouger plus c'est mieux.
Vous avez toujours rêvé d'avoir votre propre piscine ?
Avec votre propre piscine, vous investissez dans votre santé et votre qualité de vie. Vous pouvez profiter de tous les effets positifs de la baignade (et du contact avec l'eau en général) à votre guise, et vous contrôlez les « heures d'ouverture », l'hygiène, etc.
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