Waarom is zwemmen zo geschikt voor ouderen?
Nederlanders worden steeds ouder. Wie de komende jaren met pensioen gaat, heeft statistisch gezien een resterende levensverwachting van rond de 20 jaar. Goede gezondheid, lichamelijk en mentaal, is essentieel om van je nieuwe levensfase te kunnen genieten. Zwemmen is bij uitsteek ook geschikt voor senioren.
Bewegen is een basisbehoefte van de mens, maar helaas bewegen de meeste volwassenen onvoldoende. Hoe eerder je tegen de stroom zwemt door meer te sporten en te bewegen, des te groter de kans dat je ook lang na je 65e zo gezond bent als een vis.
Naarmate je ouder wordt, zijn sommige sporten steeds minder makkelijk te beoefenen. In dit artikel lopen we langs de belangrijkste redenen waarom zwemmen juist voor senioren een perfecte keuze is.
Ouderen en bewegen
Volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen zouden volwassenen minimaal 2,5 u per week matig intensief moeten bewegen – bijv. stevig wandelen, fietsen, zwemmen – en minimaal twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen moeten doen. Voldoende matig intensieve activiteit heeft vele positieve effecten op de lichamelijke en mentale gezondheid.
In 2021 voldeed in de leeftijdsgroep 65+ maar 42% aan deze richtlijn. Dat is wel (bijna) een verdubbeling t.o.v. 20 jaar geleden. Ouderen zijn zich dus steeds meer bewust van het belang van bewegen voor hun gezondheid.
Jong geleerd is oud gedaan: Wie op tijd een sport vindt, die hij of zij leuk vindt en ook op hoge leeftijd veilig kan beoefenen, zal hoogstwaarschijnlijk ook na de pensioensleeftijd bij de les blijven.
Waarom zwemmen?
Zwemmen is razend populair bij 65-plussers. 1 op de 5 onder hen zegt (minimaal) een keer per week te gaan zwemmen, zo'n 30% zouden vaker willen zwemmen dan ze nu doen. Wat maakt zwemmen zo aantrekkelijk en zo gezond voor met name ouderen?
1. Je kunt blessurevrij sporten
Het blessurerisico van zwemmen is extreem laag; van de in 2020 gerapporteerde blessures die met zwemmen te maken hadden, gebeurden de meesten buiten het zwembad (stoten of uitglijden).
In tegenstelling tot andere populaire sporten zoals fitness en fietsen worden je botten en gewrichten ontlast (="low-impact sport") tijdens het zwemmen, want het water draagt je lichaam.
Dit maakt zwemmen trouwens ook uitermate geschikt als revalidatie-sport. Je hele lichaam, alle grote spiergroepen worden getraind, je botten en gewrichten worden beschermd.
Deze combinatie is vrij uniek.
2. Je voelt je als 65-plusser prettiger in een zwembad
De gemiddelde sportschool richt zich vooral op jongere mensen tussen de 20 en 40. De soort en de intensiteit van de lessen, de muziek, de hele sfeer oriënteert zich aan de voorkeuren van deze doelgroep.
Tussen al die jongeren die hun lichaam willen perfectioneren, voelen veel ouderen zich onprettig.
Het publiek in openbare zwembaden is duidelijk heterogener. Baantjes trekken doen alle leeftijden (weliswaar na de zwemdiploma's) en alle sportieve niveaus. Iedereen zwemt in zijn/haar eigen tempo, op zijn/haar wijze.
Een zwembad is zogezien al een upgrade in vergelijking met een sportschool, maar je kan er nog een enorme schep bovenop doen. Heb je een eigen zwembad thuis, hoef je niet eens rekening te houden met de bereikbaarheid of openingstijden. Ook de hygiëne heb je in eigen handen.
Een plunge pool past in veel privé tuinen. Er is vaak meer mogelijk dan je denkt. Je dag beginnen met een rondje zwemmen – heerlijk!
3. Training op maat voor je hele lichaam
Tijdens het zwemmen gebruik je alle grote spiergroepen om tegen de weerstand van het water vooruitgang te boeken. Tegelijkertijd worden botten en gewrichten ontlast. en het blessurerisico is zoals gezien zeer laag.
Als je zwemt, hou je het heft in eigen handen. Je zwemt zo hard, zo lang en op die manier die jij prettig vindt. Je kan heerlijk ontspannen tijdens het zwemmen, of je kiest voor een hoger tempo en creëert zo een variabel cardio-workout.
Door de keuze voor een bepaalde zwemslag kun je sommige spiergroepen ietsje meer trainen of juist lichaamsdelen meer ontlasten. Zo is de rugslag bijv. zeer ontlastend voor je rug maar tegelijkertijd train je juist spieren die je rug kunnen steunen.
Ook je ademhalingsspieren moeten tegen de weerstand van het water aanvechten. Daardoor verbetert zwemmen op termijn je longfunctie of helpt deze op peil te houden.Bovendien verbetert zwemmen – met name in koud(er) water – je immuunsysteem.
4. Zwemmen helpt tegen sarcopenie
De geneeskundige term sarcopenie betekent het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierfunctie. Tussen je 20e en je 30e maakt spiermassa gemiddeld rond 50% van je lichaamsgewicht uit. Daarna daalt het percentage langzaam; bij de 70-plussers zijn het gemiddeld nog maar 25%.
Je spieren nemen rond 80% van de glucose uit je bloed op. Spiermassa is dus van enorm belang om je bloedsuikerpeil te reguleren.
Door voldoende te bewegen kun je sarcopenie tegengaan. Matige tot intensieve beweging bouwt spiermassa op, ook op latere leeftijd. Maar hoe vroeger je begint, hoe beter de prognose.
Zwemmen is een low-impact optie om alle grote spiergroepen te trainen en zo spiermassa op te bouwen.
5. Zwemmen werkt valangst tegen
Vele ouderen bewegen steeds minder omdat ze bang zijn voor botletsel door te vallen met tot gevolg een lange herstelperiode. Maar juist door minder te bewegen gaan je coördinatie, je spiermassa en spierkracht – en ook je zelfvertrouwen – (sneller) achteruit.
Het risico tijdens het zwemmen te vallen of iets te breken is minimaal.
Iedere zwemslag bestaat uit een aantal bewegingspatronen die je continu herhaalt. Dit traint de motoriek en coördinatie van je armen, benen en torso.
In hoeverre zwemmen je evenwicht verbetert, is nog niet helemaal duidelijk, maar goede coördinatie en proprioceptie kunnen problemen met het evenwicht vaak grotendeels compenseren.
6. Een weldaad voor je gewrichten
55-plussers krijgen vaak te maken met gewrichtsaandoeningen zoals reuma en artrose. Als je gewrichten pijn doen, wil je ze 't liefst niet belasten, maar beweging vermijden leidt tot andere problemen zoals stijfheid en algehele inactiviteit. Matige belasting van de gewrichten vermindert juist gewrichtspijn.
Tijdens het zwemmen draagt het water je lichaam en je gewrichten worden ontlast waardoor bewegen gemakkelijker wordt. Je beweegt tijdens het zwemmen vrijwel alle gewrichten en als gewrichten in beweging zijn, wordt de aanmaak van nieuw kraakbeen gestimuleerd.
Je kan zo slijtage een halt toeroepen of tenminste verlangzamen.
Warm water vergroot het ontspanningseffect, koudwaterzwemmen werkt (op termijn) onder meer ontstekingsremmend.
Omdat je lichaam weinig last van de zwaartekracht heeft, is zwemmen niet de beste keuze om je botmassa te versterken. Wel is het een veilige aanvulling om (zeer) actief te blijven als je al last hebt van osteoporose. En ook al is de invloed op de botdichtheid niet zo groot als bijv. die van krachtoefeningen of wandelen, de botdichtheid van zwemmers is duidelijk beter dan die van niet-sporters.
7. Metabolisme
Zwemmen is niet alleen een low-impact manier om spiermassa op eigen tempo op te bouwen, zwemmen verbrandt ook aardig wat calorieën.
Ook al zwem je in redelijk warm water, je lichaam moet extra “werken” om zijn temperatuur op peil te houden. Een uur rustig zwemmen verbrandt dan ook tot 500 kcal. Train je harder, kan dit oplopen tot rond 930 kcal/u.
Dat is aanzienlijk meer dan bij vergelijkbare inspanningen op het droge (bijv. fietsen, wandelen, fitness).
55-plussers slaan vet vooral rond de buik op. Dit soort vet gaat vaak samen met een afname van het "goede” HDL-cholesterol en een toename van het "slechte” LDL-cholesterol.
Na rond 20 minuten inspanning begint je lichaam vet te verbranden. Ook al heb je er geen controle over welke vetreserves gebruikt worden; regelmatig een half uurtje (of langer) zwemmen is een uiterst veilige manier de verhoogde vetopslag te lijf te gaan en je figuur te shapen.
8. Hart- en vaatstelsel
Tijdens het zwemmen bepaal jij het niveau van inspanning. Dit maakt zwemmen een geschikte cardio-sport voor vrijwel de meeste senioren met bestaande hart- en vaatklachten.
Regelmatig sporten verlaagt op termijn hoge bloeddruk en dankzij de variabiliteit van inspanning ligt zwemmen hierbij voor de hand.
Natuurlijk werkt zwemmen ook preventief om zulke problemen te voorkomen.
Vanwege de horizontale positie in het water moet je hart minder hard pompen. Als je lichaam min of meer omgeven is van water wordt je parasympatische zenuwstelsel gestimuleerd wat positieve effecten op onder meer je hartslag heeft (het zogenaamde "duikeffect").
Zwemmen – vooral in koud(er) water – bevordert de doorbloeding van je hele lichaam. Zwemmen heeft ook een positieve invloed op de elasticiteit van je hartvaten en bestrijdt het risicofactor LDL-cholesterol.
9. Een boost voor je brein
Ontspanning
Spieren en gewrichten worden door zwemmen minder stijf, waardoor je ook mentaal ontspant. Je bent ook even offline – geen telefoon, geen mails, geen social media – en tenminste je brein geniet ervan.
Zwemmen stimuleert bovendien de productie van neurotransmitters als endorfine, serotonine en dopamine. Deze zogenoemde gelukshormonen werken stress-verlagend en verbeteren je concentratie, impulscontrole, zelfvertrouwen en stemming.
Als je weer uit het zwembad stapt, ervaar je minder stress en meer energie dan vóór het zwemmen.
Ook de kwaliteit van slapen verbetert door (regelmatig) zwemmen. De oorzaken zijn nog niet helemaal duidelijk, het zou te maken kunnen hebben met de combinatie van fysieke inspanning en de gunstige effecten op onder meer je hartslag en bloeddruk.
Zwemmers vallen gemiddeld sneller in slaap en ervaren een diepere nachtrust. Wie overdag zwemt als een vis slaapt 's nachts als een otter!
Geheugen
De betere doorbloeding houdt na het zwemmen nog een tijdje aan, waardoor ook je brein beter met onder meer zuurstof wordt verzorgd.
Zwemmen stimuleert de productie van witte stof in je brein. Daardoor worden de hersencellen beter met elkaar verbonden.
Meer verbindingen tussen je hersencellen zorgen er o.a. voor dat je
- meer initiatief neemt
- flexibeler denkt
- je probleemoplossend vermogen vergroot
- gemotiveerder bent
Bovendien verbetert je korte- en langetermijngeheugen.
10. Langer leven, langer zelfstandig blijven
Bijna iedereen kan door te zwemmen makkelijk en veilig in beweging blijven en zo de verouderingsprocessen in zijn lichaam afremmen of zelfs gedeeltelijk ongedaan maken.
Het verbaast dus niet dat zwemmers die ook op hun voeding letten volgens een Brits onderzoek zo'n twee jaar langer leven.
Een eigen woning hebben en je tijd geheel zelfstandig kunnen invullen is voor jongeren min of meer vanzelfsprekend. Ook senioren koesteren hun autonomie, maar om die te kunnen behouden en ervan te genieten, moeten ze wel aan enkele “eisen” voldoen, bijv.:
- geen / weinig last van chronische ziekte
- goede hart- en longfunctie
- behoud van spiermassa en –functie
- goede coördinatie en proprioceptie
- goed geheugen & concentratie
- voldoende beweging en voldoende ontspanning
- zelfvertrouwen / vertrouwen in zelfredzaamheid
De gunstige effecten van zwemmen sluiten naadloos aan bij dit profiel.
Regelmatig zwemmen is geen garantie om op je 100e nog zelfstandig te wonen maar het is een ideale manier om op iedere leeftijd lichamelijk en mentaal fit te blijven.
Hoe vaak per week zwemmen als 65-plusser?
De Beweegrichtlijn (uitgegeven door het ministerie van VWS) beveelt voor volwassenen wekelijks minimaal aan:
- 2,5 uur matig intensieve beweging
- twee keer spier- en botversterkende activiteiten
- (voor senioren) één keer doelgerichte balansoefeningen.
Je mag die 2,5 uur best verspreiden over de hele week; belangrijk zijn de totale duur per week en het niveau van inspanning – een (iets) versnelde hartslag en ademhaling signaleren dat je "matig intensief” bezig bent.
Omdat je zwemmen heel flexibel aan je sportief niveau en mogelijke beperkingen aan kunt passen, is het bij uitstek geschikt om voldoende matig intensief te bewegen.
Maak van twee keer per week een uur zwemmen een vaste gewoonte en je hebt je wekelijkse doel al bijna bereikt. Of begroet iedere dag met een half uurtje zwemmen – in je eigen zwembad? - dan start je je dag goed én je overtreft het minimum van de Beweegrichtlijn!
Voorkom in ieder geval dat je lang stilzit en bedenk: Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Altijd al gedroomd van een eigen zwembad?
Met een eigen zwembad investeer je in je gezondheid en kwaliteit van je leven. Je kan op je gemak van alle positieve effecten van zwemmen (en van het contact met water in het algemeen) profiteren, én je hebt zelf de controle over “openingstijden", hygiëne enz.
De Intelligent Pools van Swimm zijn uitermate compact en energie-efficiënt. Ze passen in (bijna) iedere tuin en dankzij de standaard inbegrepen tegenstroming zwem je ondanks het kleine wateroppervlak net zo vrij als in open water.
Duik in de wereld van Swimm en beleef grote momenten op klein formaat.
